بهترین روش‌های جلوگیری از آسیب کتف در شنا

1. گرم کردن صحیح قبل از شنا

گرم کردن بدن قبل از شنا نقش حیاتی در پیشگیری از آسیب کتف دارد. انجام حرکات کششی دینامیک به مدت 10-15 دقیقه ضروری است. تمرکز بر روی حرکات چرخشی شانه و بازوها بسیار مهم است. حرکات کششی باید آرام و کنترل شده انجام شوند تا عضلات به تدریج گرم شوند. گرم کردن ناکافی می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات کتف شود. بهتر است با حرکات سبک مانند پروانه زدن شروع کنید. تمرینات تنفسی عمیق نیز به آماده‌سازی بدن کمک می‌کند. هرگز بدون گرم کردن مناسب وارد آب نشوید.

2. تقویت عضلات اطراف کتف

تقویت عضلات روتاتور کاف و ذوزنقه‌ای از آسیب‌های کتف جلوگیری می‌کند. تمرینات مقاومتی با باندهای کشی بسیار مؤثر هستند. حرکاتی مانند دور کردن بازو با باند کشی را در برنامه داشته باشید. تمرینات TRX نیز برای تقویت این ناحیه عالی عمل می‌کنند. شنا سوئدی اصلاح شده به تقویت عضلات کمکی کتف کمک می‌کند. تمرینات باید به صورت متعادل و با تکرارهای کنترل شده انجام شوند. استراحت کافی بینکانال شرط بندی خارجی جلسات تمرین را فراموش نکنید. تقویت متعادل عضلات جلویی و پشتی شانه بسیار مهم است.

3. اصلاح تکنیک‌های شنا

تکنیک نادرست شنا عامل اصلی آسیب‌های کتف است. در شنای آزاد، دست نباید بیش از حد به بیرون چرخانده شود. ورود دست به آب باید با زاویه مناسب و بدون فشار زیاد باشد. در شنای پروانه، زمان‌بندی صحیح حرکت دست‌ها حیاتی است. سرعت و قدرت حرکت باید متناسب با توانایی فرد باشد. استفاده از مربی مجرب برای اصلاح تکنیک ضروری است. فیلمبرداری از حرکات به شناسایی اشکالات کمک می‌کند. هرگز برای افزایش سرعت، تکنیک صحیح را فدا نکنید.

4. استراحت و ریکاوری مناسب

استراحت کافی بین جلسات تمرین به پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. عضلات کتف به حداقل 48 ساعت زمان برای ترمیم نیاز دارند. استفاده از ماساژ و رولر فومی برای ریلکس کردن عضلات مفید است. دوش آب گرم پس از تمرین به بهبود گردش خون کمک می‌کند. تمرینات کششی پس از شنا را حتماً انجام دهید. خواب کافی و با کیفیت نقش مهمی در ریکاوری دارد. در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید. برنامه تمرینی باید شامل روزهای استراحت فعال باشد.

5. استفاده از تجهیزات مناسب

استفاده از وسایل نامناسب می‌تواند به کتف آسیب بزند. انتخاب سایز مناسب عینک شنا از فشار به ناحیه کتف جلوگیری می‌کند. مایو یا لباس شنا نباید حرکت شانه‌ها را محدود کند. استفاده از پدال‌های دستی باید با احتیاط و تحت نظارت باشد. تخته شنا باید متناسب با اندازه بدن انتخاب شود. تجهیزات تمرینی مانند پاروهای کوچک به کاهش فشار کمک می‌کنند. قبل از استفاده از هر وسیله جدید با مربی مشورت کنید. تعویض به موقع تجهیزات فرسوده اهمیت زیادی دارد.