تکنیک‌های چرخش سریع بدون از دست دادن سرعت
۱. بهینه‌سازی وضعیت بدن در نزدیک شدن به دیوار
وضعیت بدن هنگام نزدیک شدن به دیوار نقش کلیدی در اجرای چرخش سریع دارد. شناگر باید بدن را صاف و کشیده نگه دارد و از خم شدن یا چرخش زودهنگام خودداری کند. سر باید در راستای ستون فقرات باشد و نگاه به سمت دیوار متمرکز شود. شناگر باید با سرعت ثابت به دیوار نزدیک شود و در فاصله حدود یک متری، آماده چرخش شود. برای حفظ سرعت، باید از حرکات غیرضروری دست‌ها و پاها اجتناب کرد. تمرینات شبیه‌سازی در خشکی، مانند چرخش سریع روی تشک، می‌توانند به شناگر کمک کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرد. این تکنیک باعث می‌شود انرژی به طور موثر به چرخش منتقل شود. انجام این تمرینات سه بار در هفته به بهبود هماهنگی و سرعت چرخش کمک می‌کند.
۲. اجرای صحیح حرکت کله‌ملق
حرکت کله‌ملق یکی از مهم‌ترین بخش‌های چرخش سریع در شنا است. شناگر باید سر را به سمت پایین هدایت کند و با یک حرکت روان، بدن را به صورت دایره‌ای بچرخاند. برای اجرای صحیح، شناگر باید از عضلات هسته بدن استفاده کند و پاها را به سمت دیوار هدایت کند. دست‌ها باید در حالت کشیده به سمت جلو باقی بمانند تا مقاومت کاهش یابد. تمرینات مکرر این حرکت در آب، با تمرکز بر ریتم و هماهنگی، به شناگر کمک می‌کند تا حرکت را روان‌تر انجام دهد. مربی باید با استفاده از ویدئو، فرم شناگر را تحلیل کند و بازخورد ارائه دهد. این تکنیک باعث می‌شود شناگر بدون کاهش سرعت به دیوار برسد. انجام این تمرین در هر جلسه تمرینی به مدت ۱۵ دقیقه می‌تواند نتایج قابل توجهی داشته باشد.
۳. استفاده از نیروی رانش دیوار
نیروی رانش از دیوار برای حفظ سرعت پس از چرخش حیاتی است. شناگر باید پاها را با زاویه مناسب (حدود ۹۰ درجه) روی دیوار قرار دهد و با قدرت به سمت جلو هل دهد. برای به حداکثر رساندن نیرو، شناگر باید از عضلات ران و هسته بدن به طور همزمان استفاده کند. بدن باید در حالت کشیده و جریان‌یافته باقی بماند تا مقاومت آب کاهش یابد. تمرینات پلایومتریک در خشکی، مانند پرش اسکوات، می‌توانند قدرت رانش را افزایش دهند. مربی باید شناگر را تشویق کند که روی زمان‌بندی دقیق رانش تمرکز کند. این تکنیک به شناگر کمک می‌کند تا با سرعت بیشتری از دیوار دور شود. انجام این تمرینات دو بار در هفته به بهبود نیروی رانش و سرعت کمک می‌کند.
۴. تنفس کنترل‌شده پس از چرخش
تنفس نادرست پس از چرخش می‌تواند باعث کاهش سرعت و اختلال در ریتم شنا شود. شناگر باید از تنفس زودهنگام یا بیش از حد عمیق پس از رانش خودداری کند. بهتر است تنفس را تا چند ضربه دست پس از رانش به تعویق انداخت. تمرینات تنفسی در آب، مانند شنا با تنفس کنترل‌شده، به شناگر کمک می‌کنند تا این مهارت را تقویت کند. شناگر باید روی حفظ ریتم و تمرکز ذهنی کار کند تا تنفس با حرکت بدن هماهنگ شود. مربی می‌تواند با شبیه‌سازی شرایط مسابقه، شناگر را به تنفس صحیح عادت دهد. این تکنیک باعث می‌شود شناگر سرعت خود را حفظ کند و انرژی را بهینه مصرف کند. انجام این تمرینات در هر جلسه به مدت ۱۰ دقیقه به بهبود کنترل تنفس کمک می‌کند.
۵. تقویت عضلات هسته برای چرخش روان
عضلات هسته بدن نقش اساسی در اجرای چرخش سریع و روان دارند. هسته قوی به شناگر کمک می‌کند تا بدن را به طور موثر بچرخاند و تعادل را حفظ کند. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی، و کرانچ دوچرخه‌ای می‌توانند عضلات هسته را تقویت کنند. برای پلانک، بدن را به مدت ۴۵ ثانیه در حالت صاف نگه دارید و سه ست انجام دهید. این تمرینات باید با تمرکز بر فرم صحیح انجام شوند تا از فشار به کمر جلوگیری شود. انجام این تمرینات سه بار در هفته به بهبود قدرت و هماهنگی در چرخش کمک می‌کند. مربی باید شناگر را تشویق کند که این تمرینات را با شدت متوسط انجام دهد. هسته قوی باعث می‌شود شناگر چرخش را با حداقل انرژی و حداکثر سرعت انجام دهد.
روش‌های اصلاح خطاهای رایج در استارت بلوک
۱. اصلاح وضعیت بدن روی بلوک
وضعیت نادرست بدن روی بلوک استارت می‌تواند تعادل و قدرت پرش را کاهش دهد. بسیاری از شناگران مبتدی به دلیل خم شدن بیش از حد کمر یا بالا نگه داشتن سر، تعادل خود را از دست می‌دهند. برای اصلاح این خطا، شناگر باید باسن را کمی بالاتر از شانه‌ها نگه دارد و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهد. زانوها باید کمی خم شوند تا عضلات ران آماده انقباض شوند. مربی باید شناگر را تشویق کند که وزن بدن را روی انگشتان پا متمرکز کند، نه روی پاشنه‌ها. تمرین این وضعیت در جلسات تمرینی خشکی با استفاده از آینه می‌تواند به شناگر کمک کند تا فرم صحیح را درک کند. این اصلاح باعث می‌شود نیروی پرش به طور موثر به سمت جلو هدایت شود. تکرار این تمرین حداقل سه بار در هفته به بهبود ثبات و اعتمادبه‌نفس روی بلوک کمک می‌کند.
۲. بهبود زمان‌بندی واکنش
زمان‌بندی ضعیف واکنش به سیگنال شروع یکی از خطاهای رایج است که می‌تواند زمان کلی مسابقه را تحت تاثیر قرار دهد. شناگران اغلب یا خیلی زود حرکت می‌کنند و خطای استارت کاذب مرتکب می‌شوند یا خیلی دیر واکنش نشان می‌دهند. برای بهبود این مهارت، تمرینات شبیه‌سازی سیگنال شروع با استفاده از صدای بوق یا دستور مربی توصیه می‌شود. شناگر باید روی تمرکز ذهنی و انقباض سریع عضلات پس از شنیدن سیگنال کار کند. تمرینات واکنشی مانند پرش از بلوک با شنیدن صدا باید در هر جلسه تمرینی به مدت ۱۰ دقیقه انجام شود. مربی می‌تواند از ویدئو برای تحلیل زمان‌بندی شناگر استفاده کند و بازخورد دقیق ارائه دهد. این تمرینات به شناگر کمک می‌کنند تا هماهنگی بین ذهن و بدن را تقویت کند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند زمان واکنش را به طور قابل توجهی بهبود دهد.
۳. تقویت نیروی پرش
نیروی پرش ناکافی باعث می‌شود شناگر مسافت کمتری در هوا طی کند و زمان ورود به آب افزایش یابد. این مشکل اغلب به دلیل عدم استفاده کامل از عضلات ران و هسته بدن است. برای تقویت نیروی پرش، تمرینات پلایومتریک مانند پرش اسکوات یا پرش روی جعبه توصیه می‌شود. هر ست شامل ۱۲ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. شناگر باید روی انقباض سریع عضلات و هل دادن بدن به سمت جلو تمرکز کند. تمرینات خشکی مانند اسکوات با وزن بدن نیز می‌توانند قدرت پاها را افزایش دهند. انجام این تمرینات دو بار در هفته به بهبود نیروی پرش کمک می‌کند. مربی باید اطمینان حاصل کند که شناگر فرم صحیح را حفظ می‌کند تا از آسیب جلوگیری شود. تقویت نیروی پرش باعث می‌شود شناگر با سرعت بیشتری وارد آب شود و مزیت رقابتی کسب کند.
۴. اصلاح زاویه ورود به آب
زاویه نادرست ورود به آب می‌تواند باعث کاهش سرعت اولیه و افزایش مقاومت شود. بسیاری از شناگران یا بیش از حد عمودی وارد آب می‌شوند یا با زاویه خیلی کم، که باعث اصطکاک اضافی می‌شود. برای اصلاح این خطا، شناگر باید روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه برای ورود به آب تمرکز کند. تمرینات شبیه‌سازی پرش از بلوک به سمت یک هدف مشخص در آب می‌توانند به تنظیم زاویه کمک کنند. مربی باید شناگر را تشویق کند که دست‌ها را در حالت کشیده و سر را بین بازوها نگه دارد. ضبط ویدئویی از پرش‌ها و تحلیل آنها به شناگر کمک می‌کند تا خطاها را شناسایی کند. این تمرین باید در هر جلسه تمرینی به مدت ۱۵ دقیقه انجام شود. اصلاح زاویه ورود به آب باعث می‌شود شناگر با حداقل مقاومت حرکت کند و سرعت اولیه را حفظ کند.
۵. بهبود هماهنگی دست و پا
عدم هماهنگی بین حرکت دست‌ها و پاها در هنگام پرش می‌تواند باعث از دست رفتن تعادل و کاهش کارایی استارت شود. شناگران مبتدی اغلب دست‌ها را خیلی زود یا خیلی دیر حرکت می‌دهند. برای اصلاح این خطا، تمرینات خشکی مانند پرش هماهنگ با حرکت دست‌ها و پاها توصیه می‌شود. شناگر باید روی بالا بردن دست‌ها به طور همزمان با پرش پاها تمرکز کند. مربی می‌تواند از تمرینات ریتمیک مانند پرش با طناب برای بهبود هماهنگی استفاده کند. این تمرینات باید در هر جلسه به مدت ۱۰ دقیقه انجام شوند. ضبط ویدئویی و بازخورد مربی به شناگر کمک می‌کند تا هماهنگی را بهبود دهد. انجام منظم این تمرینات باعث می‌شود شناگر حرکات روان‌تری در استارت داشته باشد. هماهنگی بهتر دست و پا به افزایش سرعت و ثبات در استارت کمک می‌کند.
تمرینات خشکی برای بهبود عملکرد پا در شنای پروانه
۱. تمرینات تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ
عضلات چهارسر و همسترینگ نقش کلیدی در ایجاد نیروی لازم برای حرکت پاها در شنای پروانه دارند. برای تقویت این عضلات، تمرین اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک توصیه می‌شود. با ایستادن در حالت شانه‌ها به عرض باز، به آرامی پایین بروید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، سپس به حالت اولیه بازگردید. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. برای همسترینگ، تمرین ددلیفت رومانیایی با دمبل سبک را امتحان کنید. این تمرینات باید با کنترل انجام شوند تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود. انجام این تمرینات دو تا سه بار در هفته می‌تواند قدرت و استقامت پاها را به طور قابل توجهی افزایش دهد. تمرکز بر فرم صحیح و تنفس منظم به بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
۲. تمرینات پلایومتریک برای قدرت انفجاری
شنای پروانه نیازمند حرکات انفجاری پاها است، و تمرینات پلایومتریک می‌توانند این توانایی را تقویت کنند. تمریناتی مانند پرش اسکوات یا پرش روی جعبه برای افزایش قدرت انفجاری مناسب هستند. برای پرش اسکوات، از حالت اسکوات به سمت بالا بپرید و به آرامی فرود بیایید. هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرینات باید روی سطح نرم انجام شوند تا فشار به مفاصل کاهش یابد. پلایومتریک نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه هماهنگی و سرعت واکنش را نیز بهبود می‌بخشد. انجام این تمرینات دو بار در هفته کافی است، اما باید با گرم کردن کامل شروع شوند. تمرکز بر کیفیت حرکت به جای تعداد تکرار، نتایج بهتری در عملکرد شنای پروانه به همراه دارد.
۳. تمرینات انعطاف‌پذیری و کششی
انعطاف‌پذیری پاها برای اجرای صحیح حرکات موجی در شنای پروانه ضروری است. تمرینات کششی مانند کشش همسترینگ، کشش عضلات ران، و کشش مچ پا می‌توانند دامنه حرکتی پاها را افزایش دهند. برای کشش همسترینگ، روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کنید، سپس به سمت انگشتان پا خم شوید. هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر پا سه بار تکرار کنید. این تمرینات باید به آرامی و بدون فشار بیش از حد انجام شوند. افزایش انعطاف‌پذیری به شناگر کمک می‌کند تا حرکات موجی را با انرژی کمتر و کارایی بیشتر انجام دهد. انجام این تمرینات روزانه، به‌ویژه پس از تمرینات قدرتی، به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. تمرکز بر تنفس عمیق در حین کشش به آرامش عضلات و بهبود نتایج منجر می‌شود.
۴. تمرینات هسته بدن برای انتقال نیرو
عضلات هسته بدن نقش مهمی در انتقال نیروی پاها به حرکت موجی در شنای پروانه دارند. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی، و کرانچ دوچرخه‌ای می‌توانند هسته را تقویت کنند. برای پلانک، بدن را در حالت صاف به مدت ۴۵ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سه ست انجام دهید. در چرخش روسی، با یک توپ پزشکی، حرکت چرخشی را به آرامی انجام دهید. این تمرینات باید با تمرکز بر فرم صحیح انجام شوند تا از فشار به کمر جلوگیری شود. هسته قوی به شناگر کمک می‌کند تا نیروی پاها را به طور موثر به حرکت موجی تبدیل کند. انجام این تمرینات سه بار در هفته می‌تواند تعادل و قدرت کلی را بهبود دهد. گرم کردن قبل از تمرینات هسته و کشش پس از آن برای پیشگیری از آسیب ضروری است.
۵. تمرینات تعادلی و هماهنگی
تعادل و هماهنگی برای اجرای روان حرکات پاها در شنای پروانه حیاتی هستند. تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا یا استفاده از تخته تعادل می‌توانند این مهارت‌ها را تقویت کنند. برای ایستادن روی یک پا، ۳۰ ثانیه روی هر پا تعادل کنید و سه ست انجام دهید. استفاده از تخته تعادل نیز به بهبود ثبات مچ پا و هماهنگی کمک می‌کند. این تمرینات باید با تمرکز بر کنترل بدن انجام شوند. بهبود تعادل به شناگر کمک می‌کند تا حرکات پاها را با ریتم مناسب انجام دهد و از خستگی زودهنگام جلوگیری کند. انجام این تمرینات دو بار در هفته می‌تواند هماهنگی را بهبود دهد. ترکیب این تمرینات با تمرینات قدرتی و کششی، عملکرد کلی پاها را در شنای پروانه ارتقا می‌دهد.
چگونه "حس آب" را در شناگران مبتدی تقویت کنیم؟
۱. آشنایی با مقاومت آب
برای تقویت حس آب در شناگران مبتدی، ابتدا باید آنها را با مفهوم مقاومت آب آشنا کرد. حس آب به توانایی درک فشار و جریان آب در هنگام حرکت بدن در استخر اشاره دارد. شناگران مبتدی می‌توانند با تمرینات ساده‌ای مانند هل دادن آب با دست‌ها یا پاها شروع کنند. به آنها آموزش دهید که دست‌های خود را به آرامی در آب حرکت دهند و تغییرات فشار را احساس کنند. این تمرین باید در عمق کم انجام شود تا شناگر احساس امنیت کند. مربی باید شناگر را تشویق کند تا روی حس لامسه تمرکز کند و تفاوت بین حرکات سریع و آهسته را درک کند. تکرار این تمرین در جلسات ابتدایی به شناگر کمک می‌کند تا به تدریج با رفتار آب آشنا شود. این آگاهی اولیه به شناگر اعتمادبه‌نفس می‌دهد و پایه‌ای برای یادگیری تکنیک‌های پیشرفته‌تر فراهم می‌کند.
۲. تمرینات شناور ماندن
تمرینات شناور ماندن به شناگران مبتدی کمک می‌کند تا ارتباط بهتری با آب برقرار کنند. شناور ماندن به معنای درک تعادل بدن در آب و احساس حمایت طبیعی آب است. شناگر باید ابتدا در حالت ستاره دریایی (به پشت دراز کشیده با دست‌ها و پاها باز) قرار گیرد و سعی کند بدن خود را شل کند. مربی می‌تواند شناگر را هدایت کند تا نفس عمیق بکشد و به آرامی در آب فرو رود. این تمرین به شناگر کمک می‌کند تا حس کند آب چگونه بدن را نگه می‌دارد. تکرار این تمرین در هر جلسه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌تواند اعتمادبه‌نفس شناگر را افزایش دهد. شناگران باید تشویق شوند که بدون ترس با آب ارتباط برقرار کنند. این تمرین همچنین به بهبود کنترل تنفس و آرامش در آب کمک می‌کند.
۳. تمرینات کشش دست در آب
تمرینات کشش دست به شناگران مبتدی کمک می‌کند تا حس بهتری از حرکت در آب پیدا کنند. این تمرینات بر حرکت دست‌ها در آب و درک مقاومت آن تمرکز دارند. شناگر می‌تواند در لبه استخر بایستد و با یک دست حرکات کشش کرال یا قورباغه را انجام دهد. مربی باید شناگر را تشویق کند که به احساس فشار آب روی کف دست و انگشتان توجه کند. این تمرین باید به آرامی و با تمرکز انجام شود تا شناگر تفاوت بین حرکات قوی و ضعیف را درک کند. هر دست باید به مدت ۱ دقیقه تمرین کند و سپس دست دیگر امتحان شود. تکرار این تمرین در سه ست می‌تواند به بهبود حس آب کمک کند. این تمرین همچنین به یادگیری تکنیک صحیح کشش دست کمک می‌کند و شناگر را برای شنا در مسافت‌های طولانی‌تر آماده می‌کند.
۴. استفاده از ابزارهای کمکی شنا
ابزارهای کمکی مانند تخته شنا یا فین به شناگران مبتدی کمک می‌کنند تا حس آب را بهتر درک کنند. تخته شنا به شناگر امکان می‌دهد تا روی حرکات پاها تمرکز کند و جریان آب را روی پاها احساس کند. فین‌ها نیز با افزایش مقاومت آب، حس فشار را تقویت می‌کنند. شناگر می‌تواند با تخته شنا مسافت کوتاهی (مثل ۲۵ متر) شنا کند و به احساس آب روی پاها توجه کند. مربی باید شناگر را هدایت کند تا حرکات را به آرامی انجام دهد و به تغییرات فشار آب دقت کند. استفاده از این ابزارها باید در هر جلسه به مدت ۱۰ دقیقه انجام شود. این تمرینات به شناگر کمک می‌کنند تا به تدریج با دینامیک آب آشنا شود. ابزارهای کمکی همچنین اعتمادبه‌نفس شناگر را افزایش می‌دهند و یادگیری را سرگرم‌کننده‌تر می‌کنند.
۵. تمرینات تنفسی در آب
تنفس صحیح در آب بخش مهمی از تقویت حس آب است، زیرا به شناگر کمک می‌کند تا با ریتم آب هماهنگ شود. شناگران مبتدی اغلب با تنفس در آب مشکل دارند، اما تمرینات ساده می‌توانند این مشکل را برطرف کنند. شناگر می‌تواند در عمق کم بایستد، صورت خود را در آب فرو ببرد و به آرامی حباب ایجاد کند. این تمرین باید به مدت ۳۰ ثانیه تکرار شود و سپس شناگر استراحت کند. مربی باید شناگر را تشویق کند که به احساس آب روی صورت و فشار آن توجه کند. این تمرین را در ۴ ست انجام دهید و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین به شناگر کمک می‌کند تا با آب راحت‌تر شود و ترس از فرو رفتن در آب را از بین ببرد. تنفس صحیح همچنین به بهبود استقامت و هماهنگی در شنا کمک می‌کند.
تمرینات اختصاصی برای افزایش قدرت کشش دست در کرال
1. تمرینات مقاومتی با کش ورزشی
تمرینات مقاومتی با استفاده از کش ورزشی یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات دست و شانه در شنای کرال است. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا قدرت کشش دست را بدون فشار بیش از حد به مفاصل افزایش دهید. برای شروع، یک کش ورزشی با مقاومت متوسط انتخاب کنید و آن را به یک نقطه ثابت متصل کنید. دست خود را در حالت شبیه به کشش کرال قرار دهید و کش را به سمت عقب بکشید. این حرکت باید با کنترل کامل انجام شود تا عضلات هدف به خوبی درگیر شوند. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار باشد و بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای پیشرفت، می‌توانید مقاومت کش را افزایش دهید یا تعداد ست‌ها را به سه تا چهار ست برسانید. این تمرین نه تنها قدرت را بهبود می‌بخشد، بلکه استقامت عضلانی را نیز افزایش می‌دهد. انجام این تمرین دو تا سه بار در هفته می‌تواند نتایج قابل توجهی در عملکرد شنای شما ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که فرم بدن در طول تمرین صحیح باشد تا از آسیب جلوگیری شود.
۲. تمرینات پارویی در آب
تمرینات پارویی در آب به طور خاص برای شبیه‌سازی حرکت کشش دست در کرال طراحی شده‌اند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا تکنیک و قدرت را به صورت همزمان بهبود دهید. برای انجام این تمرین، در استخر قرار بگیرید و از یک تخته شنا استفاده کنید تا تمرکزتان روی دست‌ها باشد. با یک دست، حرکت پارویی کرال را انجام دهید و سعی کنید آب را با قدرت به سمت عقب هل دهید. هر دست را به مدت ۳۰ ثانیه تمرین دهید و سپس دست دیگر را امتحان کنید. این تمرین باید در سه ست با استراحت کوتاه انجام شود. استفاده از دستکش‌های مخصوص شنا می‌تواند مقاومت آب را افزایش دهد و عضلات را بیشتر درگیر کند. این تمرین به بهبود هماهنگی بین دست و بدن نیز کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، روی کیفیت حرکت تمرکز کنید و از شتابزدگی اجتناب کنید.
۳. تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در انتقال قدرت از بدن به دست‌ها در شنای کرال دارند. بدون هسته قوی، کشش دست نمی‌تواند به حداکثر قدرت خود برسد. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی، و درازنشست با وزنه می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند. برای مثال، پلانک را به مدت ۴۵ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سه ست انجام دهید. در چرخش روسی، با یک توپ پزشکی یا وزنه سبک، حرکت چرخشی را به آرامی انجام دهید تا عضلات شکم و پهلو درگیر شوند. این تمرینات باید با تمرکز بر فرم صحیح انجام شوند تا از فشار به کمر جلوگیری شود. تقویت هسته بدن نه تنها قدرت کشش را افزایش می‌دهد، بلکه تعادل و پایداری در آب را نیز بهبود می‌بخشد. انجام این تمرینات سه بار در هفته می‌تواند به تدریج قدرت کلی شما را افزایش دهد.
۴. تمرینات وزنه‌برداری سبک
تمرینات وزنه‌برداری سبک برای تقویت عضلات دست، شانه و پشت بسیار موثر هستند. استفاده از دمبل‌های سبک (۲ تا ۵ کیلوگرم) برای انجام حرکاتی مانند پرس شانه، لیفت جانبی، و پارویی نشسته می‌تواند به بهبود قدرت کشش کمک کند. هر حرکت را در سه ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. مهم است که وزنه‌ها بیش از حد سنگین نباشند تا از خستگی یا آسیب جلوگیری شود. این تمرینات باید با تمرکز بر کنترل و تکنیک انجام شوند. برای تنوع، می‌توانید از دستگاه‌های بدنسازی مانند کابل کراس استفاده کنید. انجام این تمرینات دو بار در هفته می‌تواند به تدریج قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد. حتماً قبل از شروع، بدن را گرم کنید و بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید.
۵. تمرینات تنفسی و هماهنگی
تنفس صحیح و هماهنگی بین دست‌ها و تنفس در شنای کرال برای افزایش کارایی کشش دست ضروری است. تمرینات تنفسی می‌توانند ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهند و به شما کمک کنند تا در طول شنا خسته نشوید. برای این تمرین، در استخر قرار بگیرید و روی تنفس هماهنگ با کشش دست تمرکز کنید. به ازای هر سه کشش دست، یک تنفس انجام دهید و این الگو را برای ۵۰ متر تکرار کنید. این تمرین را در چهار ست انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. تمرکز روی ریتم تنفس و حرکت دست باعث می‌شود تا انرژی به طور موثرتری مصرف شود. این تمرین همچنین به بهبود تکنیک شنا کمک می‌کند و از حرکات غیرضروری جلوگیری می‌کند. انجام این تمرین دو تا سه بار در هفته می‌تواند هماهنگی و استقامت شما را به طور قابل توجهی بهبود دهد.