تاثیر شنا بر بهبود دیسک کمر
۱. کاهش فشار بر ستون فقرات
شنا به دلیل انجام در محیط آب، فشار وارده بر ستون فقرات را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. در آب، وزن بدن توسط نیروی شناوری حمایت می‌شود که باعث می‌شود مفاصل و دیسک‌های کمر تحت فشار کمتری قرار گیرند. این ویژگی به خصوص برای افرادی که از فتق دیسک کمر رنج می‌برند، مفید است، زیرا حرکت در آب امکان ورزش بدون تحمل وزن کامل بدن را فراهم می‌کند. سبک‌های شنایی مانند کرال پشت به حفظ راستای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کنند و از فشار اضافی بر دیسک‌ها جلوگیری می‌کنند. انجام شنا به مدت ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته، می‌تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد کمر کمک کند. شناگران باید از حرکات ناگهانی یا چرخش‌های شدید پرهیز کنند تا از تحریک دیسک آسیب‌دیده جلوگیری شود. مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست قبل از شروع برنامه شنا برای تنظیم شدت و نوع حرکات ضروری است. شنا همچنین به بهبود گردش خون در ناحیه کمر کمک می‌کند که می‌تواند فرآیند ترمیم را تسریع کند.
۲. تقویت عضلات حمایت‌کننده کمر
شنا به تقویت عضلات هسته بدن، از جمله عضلات شکم، کمر و لگن، کمک می‌کند که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند. عضلات قوی‌تر می‌توانند فشار را از دیسک‌های کمر بردارند و به تثبیت ستون فقرات کمک کنند. سبک‌های شنایی مانند پروانه و کرال سینه، عضلات هسته را به طور فعال درگیر می‌کنند و استقامت آنها را افزایش می‌دهند. برای مثال، حرکت موجی در شنای پروانه به تقویت عضلات مورب شکم و عضلات پارااسپینال کمک می‌کند. انجام تمرینات شنا با تمرکز بر فرم صحیح، سه بار در هفته، می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی منجر شود. شناگران باید با شدت کم شروع کنند و به تدریج مدت و شدت جلسات را افزایش دهند. مربی شنا یا فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه‌ای متناسب با شرایط فرد طراحی کند. تقویت این عضلات نه تنها به کاهش درد دیسک کمر کمک می‌کند، بلکه از بروز آسیب‌های بعدی نیز پیشگیری می‌کند.
۳. بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی
شنا به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کمر و لگن کمک می‌کند، که برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار مفید است. حرکات روان و پیوسته در آب، مانند کشش‌های سبک در شنای کرال، به بهبود دامنه حرکتی بدون ایجاد فشار اضافی کمک می‌کنند. آب به عنوان یک محیط مقاومتی ملایم، امکان انجام حرکات کششی را بدون خطر کشیدگی فراهم می‌کند. انجام شنا به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، می‌تواند به کاهش سفتی عضلات و بهبود تحرک کمک کند. شناگران باید از حرکاتی که نیاز به خم شدن بیش از حد کمر دارند، مانند شنای قورباغه با فرم نادرست، اجتناب کنند. تمرینات کششی در آب، مانند کشش همسترینگ در حالت شناور، می‌توانند به انعطاف‌پذیری بیشتر کمک کنند. این بهبود انعطاف‌پذیری به کاهش تنش در ناحیه دیسک کمر و افزایش راحتی در فعالیت‌های روزانه منجر می‌شود. مشاوره با متخصص برای انتخاب حرکات مناسب ضروری است.
۴. کاهش التهاب و درد
شنا به دلیل تاثیر خنک‌کننده آب و تحریک گردش خون، می‌تواند به کاهش التهاب و درد مرتبط با دیسک کمر کمک کند. فعالیت در آب باعث افزایش جریان خون به ناحیه کمر می‌شود که مواد مغذی را به بافت‌های آسیب‌دیده می‌رساند و مواد زائد را دفع می‌کند. سبک‌های شنایی با شدت کم، مانند شنا با تخته یا کرال پشت، به کاهش فشار عصبی و تسکین درد کمک می‌کنند. انجام شنا به مدت ۳۰ دقیقه، دو تا سه بار در هفته، می‌تواند اثرات ضدالتهابی قابل توجهی داشته باشد. شناگران باید از حرکات ناگهانی یا فشار بیش از حد به کمر اجتناب کنند تا از تحریک التهاب جلوگیری شود. آب‌درمانی تحت نظارت متخصص می‌تواند مکمل شنا باشد و به کاهش درد کمک کند. این فرآیند به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیسک کمر کمک می‌کند. تنفس منظم و تمرکز بر حرکات آرام در آب به کاهش استرس و تنش عضلانی نیز منجر می‌شود.
۵. بهبود وضعیت بدنی و راستای ستون فقرات
شنا به بهبود وضعیت بدنی و حفظ راستای صحیح ستون فقرات کمک می‌کند، که برای کاهش فشار بر دیسک‌های کمر ضروری است. سبک‌هایی مانند کرال پشت، شناگر را تشویق می‌کنند تا بدن را در حالت کشیده و صاف نگه دارد، که به اصلاح عادات نادرست بدنی کمک می‌کند. تمرینات شنا با تمرکز بر فرم صحیح می‌توانند عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کرده و از انحرافات ستون فقرات جلوگیری کنند. انجام شنا به مدت ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته، می‌تواند به بهبود راستای بدن منجر شود. شناگران باید از حرکاتی که باعث خمیدگی بیش از حد کمر می‌شوند، اجتناب کنند. مربی شنا می‌تواند با ارائه بازخورد، فرم صحیح را تضمین کند. بهبود وضعیت بدنی نه تنها به کاهش درد دیسک کمر کمک می‌کند، بلکه به پیشگیری از مشکلات بعدی ستون فقرات نیز منجر می‌شود. انجام تمرینات مکمل در خشکی، مانند یوگا، می‌تواند اثرات شنا را تقویت کند.
تمرینات تاباتا برای افزایش استقامت در شنا
۱. پرش اسکوات برای تقویت پاها
پرش اسکوات یک تمرین تاباتا عالی برای تقویت عضلات پاها است که در ضربات پا در شنا نقش کلیدی دارند. برای انجام این تمرین، ۲۰ ثانیه با حداکثر شدت اسکوات پرشی انجام دهید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید تا یک دور تاباتا کامل شود. در هر پرش، زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و با قدرت به سمت بالا بپرید. این تمرین عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی را هدف قرار می‌دهد و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای قوی‌تری داشته باشند. فرم صحیح، مانند حفظ کمر صاف و فرود نرم، برای جلوگیری از آسیب ضروری است. تنفس منظم و تمرکز بر انقباض عضلانی به بهبود عملکرد کمک می‌کند. این تمرین همچنین ظرفیت هوازی را تقویت می‌کند که برای شنا در مسافت‌های طولانی مفید است.
۲. پلانک پویا برای تقویت هسته
پلانک پویا یک تمرین تاباتا موثر برای تقویت عضلات هسته بدن است که برای حفظ تعادل و انتقال نیرو در شنا ضروری هستند. به مدت ۲۰ ثانیه در حالت پلانک، زانوها را به صورت متناوب به سمت سینه بکشید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات شکم، مورب و کمر را فعال می‌کند و استقامت هسته را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی و چرخش‌های بدن را با کارایی بیشتری انجام دهند. فرم صحیح، مانند نگه داشتن بدن در یک خط صاف، برای جلوگیری از فشار به کمر مهم است. تنفس عمیق و کنترل‌شده در طول تمرین به حفظ ریتم کمک می‌کند. این تمرین همچنین به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند که برای مسابقات طولانی‌مدت شنا حیاتی است. استراحت کافی بین جلسات تمرینی از خستگی بیش از حد جلوگیری می‌کند.
۳. برپی برای استقامت کل بدن
برپی یک تمرین تاباتا تمام‌عیار است که استقامت کل بدن را افزایش می‌دهد و برای شناگرانی که نیاز به هماهنگی و قدرت کلی دارند، ایده‌آل است. به مدت ۲۰ ثانیه برپی با حداکثر شدت انجام دهید (پرش، اسکوات، پلانک و بازگشت)، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات پاها، هسته و شانه‌ها را به طور همزمان فعال می‌کند و ظرفیت هوازی را تقویت می‌کند. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا در برابر خستگی در مسابقات مقاوم‌تر شوند. فرم صحیح، مانند فرود نرم و حفظ ریتم، برای کاهش خطر آسیب ضروری است. تنفس منظم و تمرکز بر هماهنگی حرکات به بهبود عملکرد کمک می‌کند. این تمرین همچنین کالری‌سوزی بالایی دارد که به مدیریت وزن بدن برای شناگران کمک می‌کند. شدت بالای برپی به شبیه‌سازی فشار مسابقات شنا کمک می‌کند.
۴. کوهنورد برای تقویت عضلات ران و هسته
تمرین کوهنورد (Mountain Climbers) یک حرکت تاباتا پویا است که عضلات ران و هسته را تقویت می‌کند و برای بهبود ضربات پا و استقامت در شنا مفید است. به مدت ۲۰ ثانیه در حالت پلانک، زانوها را به سرعت به سمت سینه بکشید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات چهارسر، فلکسورهای ران و شکم را هدف قرار می‌دهد و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. انجام این تمرین سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای سریع‌تری داشته باشند. فرم صحیح، مانند حفظ کمر صاف و حرکت روان، برای جلوگیری از فشار به ستون فقرات ضروری است. تنفس ریتمیک و تمرکز بر سرعت به بهبود عملکرد کمک می‌کند. این تمرین همچنین ضربان قلب را بالا می‌برد که به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. تمرین منظم کوهنورد به افزایش چابکی در آب منجر می‌شود.
۵. پرش طناب برای بهبود هماهنگی و استقامت
پرش طناب یک تمرین تاباتا عالی برای بهبود هماهنگی و استقامت هوازی است که برای شناگران در سبک‌های مختلف شنا مفید است. به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت طناب بزنید، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید؛ این چرخه را ۸ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات ساق، شانه‌ها و هسته را فعال می‌کند و ریتم بدنی را بهبود می‌بخشد. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا هماهنگی بهتری در حرکات دست و پا داشته باشند. فرم صحیح، مانند حفظ بدن صاف و پرش‌های کوتاه، برای کاهش فشار به مفاصل ضروری است. تنفس منظم و تمرکز بر ریتم به حفظ شدت تمرین کمک می‌کند. این تمرین همچنین به تقویت استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند که برای شنا در مسافت‌های طولانی حیاتی است. پرش طناب به دلیل سادگی، قابل اجرا در هر مکان است.
چگونه ضربه دلفینی (Dolphin Kick) را قوی‌تر کنیم؟
۱. تقویت عضلات هسته بدن
عضلات هسته بدن، شامل عضلات شکم و کمر، برای اجرای ضربه دلفینی قدرتمند حیاتی هستند. این عضلات به شناگر کمک می‌کنند تا حرکت موجی بدن را با قدرت و هماهنگی انجام دهد. تمریناتی مانند پلانک استاندارد و پلانک جانبی می‌توانند هسته را تقویت کنند. برای پلانک استاندارد، بدن را به مدت ۴۵ ثانیه در حالت صاف نگه دارید و سه ست انجام دهید. تمرین کرانچ دوچرخه‌ای نیز به تقویت عضلات مورب شکم کمک می‌کند. این تمرینات باید با تمرکز بر فرم صحیح انجام شوند تا از فشار به کمر جلوگیری شود. انجام این تمرینات سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا نیروی بیشتری در ضربه دلفینی تولید کنند. تنفس منظم و استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها به بهبود استقامت و کاهش خستگی کمک می‌کند.
۲. بهبود انعطاف‌پذیری کمر و لگن
انعطاف‌پذیری کمر و لگن برای ایجاد حرکت موجی روان در ضربه دلفینی ضروری است. تمرینات کششی مانند حرکت کبرا در یوگا می‌توانند انعطاف کمر را افزایش دهند. برای این حرکت، روی شکم دراز بکشید و سینه را به آرامی از زمین بلند کنید. کشش همسترینگ و فلکسورهای ران نیز با حرکاتی مانند کشش کبوتر انجام می‌شود. هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و برای هر سمت سه بار تکرار کنید. این تمرینات باید به آرامی و بدون فشار بیش از حد انجام شوند. انجام روزانه این کشش‌ها به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی را با انرژی کمتر و کارایی بیشتر اجرا کنند. تمرکز بر تنفس عمیق در حین کشش به آرامش عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
۳. تمرینات مقاومتی در آب
تمرینات مقاومتی در آب به تقویت عضلات مورد نیاز برای ضربه دلفینی کمک می‌کنند. استفاده از فین‌های شنا یا تخته شنا می‌تواند مقاومت را افزایش دهد و عضلات پاها و هسته را قوی‌تر کند. برای مثال، شناگر می‌تواند با فین، ضربه دلفینی را به مدت ۵۰ متر انجام دهد و سه ست تکرار کند. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. این تمرینات باید با تمرکز بر ریتم و فرم صحیح انجام شوند. انجام این تمرینات دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا قدرت و استقامت ضربه دلفینی را بهبود دهند. مربی باید شناگر را تشویق کند که حرکات را با کنترل انجام دهد تا از خستگی زودهنگام جلوگیری شود. استفاده از ویدئو برای تحلیل تکنیک به بهبود فرم کمک می‌کند.
۴. تقویت عضلات ران و ساق
عضلات ران و ساق برای تولید نیروی پیشران در ضربه دلفینی نقش کلیدی دارند. تمرینات خشکی مانند اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک می‌توانند این عضلات را تقویت کنند. برای اسکوات، به آرامی پایین بروید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند و ۱۲ تا ۱۵ تکرار در سه ست انجام دهید. تمرین پرش طولی نیز به افزایش قدرت انفجاری ساق‌ها کمک می‌کند. این تمرینات باید با فرم صحیح انجام شوند تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود. انجام این تمرینات دو تا سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای قوی‌تری داشته باشند. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. تمرکز بر انقباض عضلانی و تنفس منظم به بهبود نتایج منجر می‌شود.
۵. تمرینات شبیه‌سازی حرکت موجی
تمرینات شبیه‌سازی حرکت موجی در خشکی به شناگران کمک می‌کنند تا الگوی حرکتی ضربه دلفینی را بهتر درک کنند. برای مثال، تمرین حرکت موجی روی تشک می‌تواند هماهنگی و ریتم را بهبود دهد. شناگر روی شکم دراز می‌کشد و حرکت موجی را از سر تا پاها شبیه‌سازی می‌کند. هر ست شامل ۱۵ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر هماهنگی بین کمر، لگن و پاها انجام شود. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا فرم صحیح را در آب اجرا کنند. مربی می‌تواند با ارائه بازخورد، تکنیک شناگر را اصلاح کند. استفاده از آینه برای مشاهده فرم به بهبود هماهنگی کمک می‌کند. تنفس منظم و تمرکز بر ریتم به اجرای روان‌تر حرکت منجر می‌شود.
بهترین حرکات یوگا برای افزایش انعطاف در شنا
۱. حرکت کبرا برای انعطاف کمر
حرکت کبرا (Bhujangasana) به افزایش انعطاف‌پذیری کمر و ستون فقرات کمک می‌کند، که برای حرکات موجی در شنای پروانه و کرال ضروری است. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و به آرامی سینه را از زمین بلند کنید، در حالی که سر به سمت بالا و عقب هدایت می‌شود. پاها باید کشیده و به هم چسبیده باقی بمانند. این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید. حرکت کبرا عضلات شکم و کمر را کشش می‌دهد و به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند. انجام این حرکت روزانه به مدت ۵ دقیقه می‌تواند انعطاف کمر را به طور قابل توجهی افزایش دهد. شناگران باید از فشار بیش از حد به کمر اجتناب کنند و حرکت را با کنترل انجام دهند. تمرکز بر تنفس عمیق و آرامش عضلات به بهبود نتایج و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
۲. حرکت سگ سر پایین برای کشش همسترینگ
حرکت سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana) یکی از بهترین حرکات یوگا برای کشش همسترینگ و ساق پاها است، که برای ضربات پای قوی در شنا حیاتی هستند. برای انجام این حرکت، از حالت چهار دست و پا شروع کنید، سپس باسن را به سمت بالا و عقب هدایت کنید تا بدن شکل حرف V معکوس تشکیل دهد. دست‌ها و پاها باید به زمین فشار داده شوند و سر بین بازوها قرار گیرد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و نفس عمیق بکشید. این حرکت علاوه بر کشش همسترینگ، شانه‌ها و کمر را نیز باز می‌کند. انجام این حرکت روزانه به مدت ۵ تا ۷ دقیقه می‌تواند انعطاف پاها را بهبود دهد. شناگران باید از قفل کردن زانوها اجتناب کنند تا فشار به مفاصل کاهش یابد. تمرکز بر کشش آرام و تنفس منظم به افزایش انعطاف و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
۳. حرکت جنگجو دوم برای انعطاف لگن
حرکت جنگجو دوم (Virabhadrasana II) به افزایش انعطاف‌پذیری لگن و تقویت عضلات ران کمک می‌کند، که برای حرکات پاها در شنا مفید است. برای انجام این حرکت، پاها را به فاصله زیاد باز کنید، پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید و زانوی راست را خم کنید تا بالای مچ پا قرار گیرد. دست‌ها را به صورت افقی باز کنید و نگاه به سمت انگشتان دست راست باشد. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر سمت نگه دارید. این حرکت عضلات داخلی ران و لگن را کشش می‌دهد و تعادل را بهبود می‌بخشد. انجام این حرکت سه بار در هفته به مدت ۵ دقیقه می‌تواند انعطاف لگن را افزایش دهد. شناگران باید از فشار بیش از حد به زانوها اجتناب کنند و حرکت را با کنترل انجام دهند. تنفس عمیق و تمرکز بر فرم صحیح به بهبود انعطاف و قدرت کمک می‌کند.
۴. حرکت نخ سوزن برای انعطاف شانه‌ها
حرکت نخ سوزن (Thread the Needle) به افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها و قسمت بالایی کمر کمک می‌کند، که برای حرکات کششی دست در شنا ضروری است. برای انجام این حرکت، روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس دست راست را زیر بدن بکشید و شانه و سر را به زمین نزدیک کنید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر سمت نگه دارید و نفس عمیق بکشید. این حرکت عضلات شانه و قفسه سینه را باز می‌کند و تنش را کاهش می‌دهد. انجام این حرکت روزانه به مدت ۵ دقیقه می‌تواند دامنه حرکتی شانه‌ها را بهبود دهد. شناگران باید حرکت را به آرامی انجام دهند تا از فشار به گردن جلوگیری شود. تمرکز بر تنفس و آرامش عضلات به افزایش انعطاف و راحتی در شنا کمک می‌کند.
۵. حرکت کبوتر برای باز کردن مفصل ران
حرکت کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana) به باز کردن مفصل ران و افزایش انعطاف‌پذیری آن کمک می‌کند، که برای ضربات پا و حرکات موجی در شنا مفید است. برای انجام این حرکت، پای راست را به جلو بیاورید و زانوی راست را خم کنید، در حالی که پای چپ به عقب کشیده می‌شود. بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و سینه را باز نگه دارید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه برای هر سمت نگه دارید. این حرکت عضلات فلکسور ران و باسن را کشش می‌دهد. انجام این حرکت سه بار در هفته به مدت ۵ دقیقه می‌تواند انعطاف مفصل ران را بهبود دهد. شناگران باید از فشار بیش از حد به زانوها اجتناب کنند و حرکت را با کنترل انجام دهند. تنفس عمیق و تمرکز بر آرامش به بهبود انعطاف و کاهش تنش کمک می‌کند.
تمرینات مقاومتی با بندهای الاستیک برای شناگران
۱. تقویت عضلات شانه با کشش جانبی
عضلات شانه نقش مهمی در حرکات کششی شنا دارند و تقویت آنها با بندهای الاستیک می‌تواند عملکرد را بهبود دهد. برای این تمرین، بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در ارتفاع سینه متصل کنید. بند را با یک دست بگیرید و به سمت پهلو بکشید تا بازو موازی با زمین شود. حرکت را به آرامی انجام دهید و ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست داشته باشید. سه ست برای هر دست انجام دهید و بین ست‌ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین عضلات دلتوئید و روتاتور کاف را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت و پایداری شانه کمک می‌کند. انجام این تمرین دو تا سه بار در هفته می‌تواند به شناگران کمک کند تا کشش‌های قوی‌تری در آب اجرا کنند. فرم صحیح و کنترل حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
۲. تقویت عضلات پشت با پارویی نشسته
عضلات پشت، به‌ویژه لاتیسیموس دورسی، برای حرکات پارویی در شنا حیاتی هستند. برای این تمرین، روی زمین بنشینید و بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح پایین متصل کنید. بند را با هر دو دست بگیرید و به سمت شکم بکشید، در حالی که آرنج‌ها به عقب حرکت می‌کنند. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام شود. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. این تمرین به شناگران کمک می‌کند تا نیروی بیشتری در کشش‌های کرال و پروانه تولید کنند. انجام منظم این تمرین دو بار در هفته به بهبود استقامت و قدرت پشت منجر می‌شود. تنفس منظم و حفظ فرم صحیح از فشار به کمر جلوگیری می‌کند.
۳. تقویت عضلات هسته با چرخش تنه
عضلات هسته بدن برای انتقال نیرو و حفظ تعادل در شنا ضروری هستند. برای این تمرین، بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر متصل کنید. بند را با هر دو دست بگیرید، به پهلو بایستید و تنه را به سمت مخالف بچرخانید، در حالی که پاها ثابت می‌مانند. هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین عضلات مورب شکم و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند. استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. انجام این تمرین سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا حرکات موجی و چرخش‌های بدن را با کارایی بیشتری انجام دهند. تمرکز بر حرکت کنترل‌شده و تنفس عمیق به بهبود نتایج و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
۴. تقویت عضلات ران با لانج مقاومتی
عضلات ران برای تولید نیروی پیشران در شنا، به‌ویژه در سبک‌های پروانه و کرال، بسیار مهم هستند. برای این تمرین، بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح زمین متصل کنید و آن را دور مچ پای یک پا قرار دهید. یک گام به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بروید، سپس به حالت اولیه بازگردید. هر ست شامل ۱۲ تکرار برای هر پا باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌دهد. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای قوی‌تری داشته باشند. فرم صحیح و حرکت آرام برای جلوگیری از فشار به زانوها ضروری است.
۵. تقویت عضلات سه‌سر با پرس بالای سر
عضلات سه‌سر بازویی برای تکمیل حرکات کششی در شنا، به‌ویژه در کرال و پروانه، حیاتی هستند. برای این تمرین، بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح زمین متصل کنید و رو به آن بایستید. بند را با هر دو دست بگیرید و از بالای سر به سمت پایین بکشید تا آرنج‌ها خم شوند. هر ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر انقباض عضلات سه‌سر انجام شود. استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. انجام این تمرین دو تا سه بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا پایان کشش‌های خود را با قدرت بیشتری اجرا کنند. حفظ فرم صحیح و تنفس منظم به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.