آموزش شیرجه برای مبتدیان

1. آشنایی با اصول اولیه شیرجه

شیرجه ورزشی مهیج ولی نیازمند رعایت اصول ایمنی است. ابتدا باید با انواع شیرجههای ساده مانند شیرجه جفتپا آشنا شوید. وضعیت بدن در حین شیرجه بسیار مهم است و باید ستون فقرات در حالت مستقیم قرار گیرد. دستها باید به سمت جلو کشیده شده و سر بین آنها قرار بگیرد. پاها باید کاملاً صاف و به هم چسبیده باشند تا فرم مناسبی ایجاد شود. نفسگیری قبل از شیرجه اهمیت زیادی دارد و باید به آرامی انجام شود. همیشه قبل از شیرجه زدن عمق آب را بررسی کنید. بهتر است اولین بار تحت نظر مربی مجرب تمرین کنید.

2. انتخاب محل مناسب برای شیرجه زدن

برای شروع یادگیری شیرجه، استخرهای کم عمق (حدود 3 متر) مناسبتر هستند. سکوی شیرجه باید استاندارد و دارای سطح ضدلغزش باشد. از شیرجه زدن در آبهای طبیعی بدون نظارت خودداری کنید. دمای آب باید مناسب باشد تا بدن دچار شوک نشود. محیط تمرین باید عاری از وسایل خطرناک و شلوغی باشد. نور کافی برای دیدن مسیر شیرجه ضروری است. حتماً از وجود نجاتغریق در محل مطمئن شوید. برای مبتدیان، سکوهای پایینتر (1 متری) برای شروع بهتر است.

3. تمرینات خشکی قبل از شیرجه

تمرینات آمادهسازی روی خشکی بخش مهمی از آموزش شیرجه است. ابتدا باید تمرینات کششی برای گرم کردن بدن انجام دهید. وضعیت صحیح بدن را میتوانید جلوی آینه تمرین کنید. پرشهای عمودی به تقویت عضلات پا کمک میکند. تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا مفید خواهد بود. حرکات شنا روی زمین به تقویت بالاتنه کمک میکند. تنفس صحیح را در حالت سکون تمرین کنید. این تمرینات احتمال آسیب دیدگی در آب را کاهش میدهد.

4. تکنیکهای پایه شیرجه

شیرجه جفتپا سادهترین نوع برای شروع یادگیری است. در این روش باید از لبه استخر با پاهای جفت شروع کنید. کانال شرط بندی خارجیدستها باید مستقیم بالای سر قرار بگیرند و گوشها را بپوشانند. نگاه باید به سمت جلو و کمی پایین باشد. با فشار پاها به سمت بالا و جلو پرتاب شوید. در حین پرواز بدن باید کاملاً کشیده باشد. ورود به آب باید با نوک انگشتان و در زاویه حدود 45 درجه باشد. پس از ورود به آب چند متر به جلو شنا کنید.

5. رفع اشکالات رایج در شیرجه مبتدیان

ترس از ارتفاع شایعترین مشکل در مبتدیان است که با تمرین تدریجی رفع میشود. شیرجههای نامتقارن معمولاً به دلیل عدم هماهنگی دستها و پاهاست. ورود با شکم به آب نشان دهنده خمیدگی بدن است. باز شدن پاها در حین شیرجه از ضعف عضلات مرکزی نشأت میگیرد. بستن چشمها در حین شیرجه یک عادت غلط است که باید اصلاح شود. تمرینات مکرر جلوی آینه به رفع این مشکلات کمک میکند. استفاده از ویدئو برای تحلیل حرکات بسیار مفید است. مربی میتواند با ارائه بازخورد فوری به اصلاح حرکات کمک کند.