چطور رکورد شنای خود را بهبود ببخشیم؟

۱. تکنیک‌های صحیح تنفس را تمرین کنید

تنفس اصولی یکی از کلیدی‌ترین عوامل در بهبود رکورد شناست. بسیاری از شناگران به دلیل تنفس نادرست خیلی زود خسته می‌شوند و نمی‌توانند سرعت خود را حفظ کنند. برای تمرین تنفس صحیح، باید هماهنگی بین حرکات دست و نفس‌کشیدن را به دقت تنظیم کنید. در شنای کرال سینه، سر را به اندازه‌ای بچرخانید که فقط دهان از آب خارج شود و نفس بگیرید. بازدم باید در آب انجام شود تا زمان کافی برای دم بعدی داشته باشید. تمرینات تنفسی مانند تنفس‌های جانبی یا استفاده از اسنورکل می‌تواند به بهبود ظرفیت ریه کمک کند. همچنین، سعی کنید الگوی تنفسی دوطرفه (تنفس از هر دو سمت) را یاد بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.

۲. قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش دهید

شنا یک ورزش تمام‌بدن است که نیازمند قدرت و استقامت بالایی در عضلات است. برای بهبود رکورد، باید تمرینات کانال شرط بندی خارجی قدرتی خارج از استخر مانند شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات با کش را در برنامه خود بگنجانید. عضلات مرکزی بدن (core) نقش مهمی در ثبات و حرکت بهتر در آب دارند، بنابراین تمرینات پلانک و کرانچ بسیار مفید هستند. استقامت عضلانی نیز با شناهای طولانی‌مدت با سرعت متوسط تقویت می‌شود. سعی کنید جلسات تمرینی خود را به تدریج افزایش دهید تا بدن به فشار عادت کند. تمرینات اینتروال (تناوبی) نیز می‌توانند به افزایش سرعت و استقامت کمک کنند.

۳. وضعیت بدن (Body Position) را بهینه کنید

وضعیت بدن در آب تأثیر مستقیمی روی سرعت و کارایی شنا دارد. هرچه بدن شما در آب کشیده‌تر و هیدرودینامیک‌تر باشد، مقاومت آب کمتر می‌شود. برای بهبود وضعیت بدن، سر باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد و باسن نزدیک به سطح آب باشد. تمرینات کششی مانند سوپرمن (دراز کشیدن روی شکم و کشیدن دست‌ها و پاها) به تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. استفاده از تخته شنا برای تمرین پاها نیز می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل بهتری پیدا کنید. از خم شدن کمر یا بالا آوردن بیش از حد سر خودداری کنید، زیرا این کار مقاومت آب را افزایش می‌دهد.

۴. تمرینات سرعتی و اینتروال را جدی بگیرید

اگر می‌خواهید رکورد خود را بهبود ببخشید، باید تمرینات سرعتی را در برنامه خود بگنجانید. تمرینات اینتروال شامل شناهای کوتاه‌مدت با حداکثر سرعت و استراحت‌های کوتاه است. مثلاً می‌توانید ۱۰۰ متر را به چهار بخش ۲۵ متری تقسیم کنید و هر بخش را با سرعت بالا شنا کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این نوع تمرینات به بدن شما یاد می‌دهد که چگونه در شرایط خستگی سرعت خود را حفظ کند. همچنین، تمرینات سرعتی باعث افزایش قدرت انفجاری عضلات می‌شوند. سعی کنید این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید تا نتایج ملموسی ببینید.

۵. تغذیه و ریکاوری را فراموش نکنید

بدون تغذیه مناسب و ریکاوری کافی، حتی بهترین تمرینات هم نمی‌توانند رکورد شما را بهبود ببخشند. مصرف پروتئین کافی برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای تأمین انرژی ضروری است. بعد از تمرینات سنگین، حتماً وعده‌ای حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. هیدراته ماندن نیز بسیار مهم است، زیرا کم‌آبی باعث کاهش عملکرد می‌شود. خواب کافی (۷-۹ ساعت در شب) به بدن فرصت ترمیم می‌دهد و از آسیب‌های ناشی از تمرین زیاد جلوگیری می‌کند. استفاده از ماساژ، حرکات کششی و foam rolling نیز به کاهش درد عضلات و بهبود جریان خون کمک می‌کند.