چطور تنفس در شنا را بهبود دهیم؟

۱. اصول اولیه تنفس صحیح در شنا

تنفس در شنا تفاوت اساسی با تنفس در خشکی دارد و نیاز به یادگیری تکنیک خاصی دارد. اولین قدم این است که آرامش خود را حفظ کنید و از حبس نفس خودداری نمایید. بازدم باید در آب و از طریق بینی یا دهان انجام شود تا ریه ها از هوای کهنه خالی شوند. دم باید سریع و از طریق دهان هنگام خروج سر از آب انجام گیرد. سرعت تنفس باید با ریتم حرکات شنا هماهنگ باشد. تمرین تنفس در آب کم عمق و با گرفتن دیواره استخر شروع خوبی است. تنفس یکنواخت و ریتمیک مهمترین عامل در شناهای استقامتی است. اشتباهات رایج شامل حبس نفس یا تنفس برعکس (بازدم در هوا) می باشد.

۲. تکنیک تنفس در شنای آزاد (کرال سینه)

در شنای آزاد تنفس به صورت جانبی و هماهنگ با حرکات دست انجام می شود. اس بت 90 سر باید به اندازه ای بچرخد که فقط دهان از آب خارج شود و نیازی به بلند کردن کامل سر نیست. تنفس باید در مرحله ای که یک دست از آب خارج می شود انجام گیرد. بازدم باید آرام و پیوسته در آب انجام شود تا هنگام تنفس فقط نیاز به دم باشد. تعداد تنفس ها معمولا هر ۲ یا ۳ حرکت دست یکبار است تا تعادل بدن حفظ شود. تمرین با تخته شنا و تنفس یک طرفه می تواند به بهبود تکنیک کمک کند. چرخش بیش از حد سر باعث از دست رفتن تعادل و افزایش مقاومت آب می شود. با تمرین می توان تنفس دو طرفه (هر دو سمت) را یاد گرفت که برای مسافت های طولانی مفید است.

۳. تنفس در شنای قورباغه و پروانه

در شنای قورباغه تنفس با بالا آمدن سر به جلو انجام می شود و باید سریع و کوتاه باشد. زمان تنفس هنگامی است که دست ها به سمت داخل حرکت می کنند و سر از آب خارج می شود. در شنای پروانه تنفس در مرحله ای که دست ها از آب خارج می شوند انجام می گیرد. سر باید فقط به اندازه ای بالا بیاید که دهان از آب خارج شود نه بیشتر. بازدم در هر دو سبک باید در آب و به صورت پیوسته انجام شود. در پروانه معمولا هر دو حرکت یکبار تنفس می کنند تا انرژی حفظ شود. تمرین تنفس با دیواره استخر برای این دو سبک بسیار مفید است. عدم هماهنگی تنفس با حرکات باعث خستگی زودرس و کاهش کارایی می شود.

۴. تمرینات خشکی برای بهبود تنفس

تمرینات تنفسی در خشکی می تواند ظرفیت ریه ها را افزایش دهد. تمرین دم عمیق و بازدم آرام در حالت ایستاده یا نشسته مفید است. تمرینات هوازی مانند دویدن یا طناب زدن استقامت تنفسی را بهبود می بخشد. تمرینات یوگا و تنفس دیافراگمی برای شناگران بسیار مناسب است. می توان در خانه با یک ظرف آب تنفس شنا را شبیه سازی و تمرین کرد. تمرین نگه داشتن نفس به تدریج می تواند ظرفیت تنفسی را افزایش دهد. تنفس های عمیق و کنترل شده قبل از شنا به آمادگی بدن کمک می کند. این تمرینات باید منظم و تدریجی انجام شوند تا موثر واقع شوند.

۵. رفع مشکلات رایج در تنفس شنا

یکی از مشکلات رایج تنفس نامنظم و نفس نفس زدن است که با تمرین تنفس ریتمیک حل می شود. مشکل دیگر ورود آب به بینی است که با بازدم صحیح در آب قابل پیشگیری است. برخی شناگران سر را زیاد بالا می آورند که باعث خم شدن بدن و افزایش مقاومت آب می شود. کمبود نفس معمولا ناشی از بازدم ناکافی در آب است نه کمبود هوای ورودی. اضطراب و استرس باعث تنفس سریع و کم عمق می شود که باید کنترل شود. استفاده از گیره بینی در ابتدای کار می تواند به تمرکز بر تنفس دهانی کمک کند. فیلم گرفتن از خود و تحلیل تکنیک تنفس می تواند به شناسایی مشکلات کمک کند. صبر و تمرین مداوم کلید غلبه بر تمام مشکلات تنفسی در شنا است.