اصول اولیه شنای پروانه

۱. وضعیت بدنی صحیح در شنای پروانه

شنای پروانه نیازمند وضعیت بدنی خاصی است که پایه تمام حرکات این سبک محسوب میشود. بدن باید در حالت افقی و موازی با سطح آب قرار گیرد. سر در موقعیت خنثی قرار میگیرد و فقط برای تنفس به جلو حرکت میکند. شانهها باید در حالت ریلکس باشند تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود. ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد و از قوس بیش از حد کمر اجتناب شود. لگن نقش مهمی در ایجاد حرکت دلفینی دارد و باید کنترل شود. وضعیت صحیح بدن باعث کاهش مقاومت آب و افزایش کارایی حرکات میشود. تمرینات خشکی برای تقویت عضلات مرکزی به حفظ این وضعیت کمک میکند.

۲. حرکت دلفینی (بدن موجی)

حرکت دلفینی پایه و اساس شنای پروانه است که از سر تا انگشتان پا را درگیر میکند. این حرکت از سینه شروع شده و به صورت موجی به پاها منتقل میشود. زانوها باید کمی خم شوند اما حرکت اصلی از باسن و کمر آغاز میشود. پاها به صورت همزمان و با قدرت به پایین ضربه میزنند. حرکت رو به بالای پاها باید طبیعی و بدون فشار زیاد انجام شود. ریتم این حرکات باید یکنواخت و هماهنگ با حرکات دست باشد. تمرین این حرکت با دیواره استخر به درک بهتر آن کمک میکند. استفاده از مونوفین میتواند به تسلط بر این حرکت کمک شایانی کند.

۳. تکنیک صحیح حرکات دست

حرکات دست در شنای پروانه به صورت همزمان و متقارن انجام میشود. دستها از جلو وارد آب شده و به شکل Y باز میشوند. مرحله کشش زیر آب با خمیدگی آرنج و جهت دادن کف دست به عقب انجام میشود. مرحله فشار زمانی است که دستها به سمت رانها حرکت میکنند. خروج دستها از آب با چرخش کف دست به بیرون انجام میشود. بازیابی دستها در هوا باید با آرنجهای نسبتاً صاف انجام شود. ریتم حرکت دستها باید با حرکت دلفینی هماهنگ باشد. تمرین حرکات دست با استفاده از کش شنا میتواند تکنیک را بهبود بخشد.

۴. تنفس صحیح و زمانبندی آن

تنفس در شنای پروانه یکی از چالشبرانگیزتریناس بت 90  بخشهای این سبک است. سر باید در مرحله فشار دستها به جلو و بالا بیاید. زمان تنفس بسیار کوتاه است و باید سریع انجام شود. دهان باید در پایینترین نقطه خروج سر از آب بسته شود. تنفس باید از طریق دهان انجام شود و بازدم در آب صورت گیرد. سرعت تنفس معمولاً هر دو حرکت یکبار است تا انرژی حفظ شود. تمرین تنفس با حرکت دستها در حالت ایستاده در آب کم عمق مفید است. اشتباه در زمانبندی تنفس میتواند ریتم کلی شنا را به هم بزند.

۵. هماهنگی کلی و ریتم حرکت

هماهنگی بین تمام اجزای شنای پروانه کلید اجرای صحیح آن است. هر دو حرکت دست باید با یک ضربه قوی پا همزمان شود. ضربه دوم پا که کوچکتر است با مرحله بازیابی دستها هماهنگ میشود. ریتم کلی باید یکنواخت و بدون توقف بین حرکات باشد. تمرین با شمارش (مثلاً "یک-دو") میتواند به ایجاد ریتم کمک کند. شروع این هماهنگی بهتر است با تمرینات ساده و تقسیم حرکات آغاز شود. استفاده از مترونوم در تمرینات خشکی میتواند مفید باشد. مشاهده شناگران حرفهای و تحلیل حرکات آنها نیز بسیار آموزنده است.