بهترین روش‌های مدیریت انرژی در مسابقه
تنظیم سرعت و ریتم مسابقه
یکی از کلیدی‌ترین عوامل موفقیت در یک رقابت ورزشی، حفظ یک ریتم مناسب و متعادل در طول مسابقه است. شروع سریع ممکن است انرژی زیادی را در دقایق ابتدایی مصرف کند و توان فرد را در ادامه کاهش دهد. در مقابل، شروع بیش از حد آهسته نیز ممکن است فرصت رقابت مؤثر را از بین ببرد. بنابراین، مهم است که ورزشکار پیش از شروع مسابقه با توجه به شناخت خود از مسیر، شرایط بدنی و حریفان، یک برنامه‌ریزی دقیق برای تقسیم انرژی خود در طول رقابت داشته باشد. استفاده از تمرینات شبیه‌سازی مسابقه می‌تواند به بهینه‌سازی این ریتم کمک کند. همچنین، استفاده از ابزارهای اندازه‌گیری مانند ضربان‌سنج قلب به ورزشکار کمک می‌کند تا در محدوده‌ای کنترل‌شده فعالیت کند. رعایت این ریتم باعث می‌شود افت انرژی در مراحل پایانی به حداقل برسد. در مسابقات طولانی، تقسیم‌بندی ذهنی مسیر به بخش‌های کوچک‌تر نیز می‌تواند به مدیریت بهتر انرژی کمک کند.تنفس کنترل‌شده و تکنیک‌های آرام‌سازی
نقش تنفس در حفظ انرژی و تمرکز در مسابقه بسیار حیاتی است. تنفس عمیق و منظم می‌تواند سطح اکسیژن را در بدن بالا نگه دارد و از تجمع لاکتات جلوگیری کند. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای از تمرینات تنفس دیافراگمی برای بهبود عملکرد بهره می‌برند. این تکنیک‌ها باعث کاهش ضربان قلب و حفظ آرامش ذهنی می‌شود که در شرایط فشار رقابتی بسیار اهمیت دارد. علاوه بر این، تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن یا تمرینات ذهن‌آگاهی پیش از مسابقه می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و بدن را در وضعیت بهینه برای عملکرد قرار دهد. زمانی که بدن و ذهن در هماهنگی کامل قرار داشته باشند، انرژی به‌صورت هدفمند مصرف می‌شود. کنترل تنفس همچنین در شرایط بحرانی مسابقه به بازگرداندن تمرکز کمک می‌کند. در نتیجه، تمرین روزانه تنفس کنترل‌شده برای بهینه‌سازی عملکرد ضروری است.
استراتژی تغذیه قبل، حین و بعد از مسابقه
تغذیه مناسب نقش مهمی در تأمین انرژی پایدار برای مسابقه دارد. مصرف وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده در روز قبل از مسابقه به پر شدن ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند. در زمان نزدیک به مسابقه، باید از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری شود تا سیستم گوارش دچار اختلال نشود. در طول رقابت‌های طولانی، مصرف مایعات و میان‌وعده‌های سبک مانند ژل‌های انرژی‌زا و موز می‌تواند از افت ناگهانی قند خون جلوگیری کند. پس از پایان مسابقه نیز بازیابی انرژی از طریق مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات اهمیت دارد. این تغذیه به بازسازی عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند. آبرسانی مناسب در تمام مراحل قبل، حین و بعد از رقابت باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. علاوه بر این، تنظیم زمان‌بندی مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌ها بر اساس نوع مسابقه ضروری است.
مدیریت ذهن و تمرکز در طول رقابت
تمرکز ذهنی بالا یکی از ارکان اصلی مدیریت انرژی در مسابقه است. هر گونه حواس‌پرتی یا افکار منفی می‌تواند انرژی ذهنی و فیزیکی ورزشکار را کاهش دهد. استفاده از تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی، تکرار عبارات انگیزشی و تمرکز بر هدف در لحظات کلیدی می‌تواند عملکرد را به شکل چشمگیری بهبود بخشد. ایجاد یک برنامه‌ی ذهنی برای مقابله با موانع و شرایط غیرمنتظره در مسابقه، از فشار روانی می‌کاهد. تمرین ذهنی باید بخشی از برنامه‌ی آماده‌سازی پیش از مسابقه باشد. همچنین، تمرینات تمرکز در محیط‌های پر تنش، ورزشکار را برای شرایط واقعی آماده می‌کند. ورزشکارانی که قادرند ذهن خود را کنترل کنند، انرژی خود را دقیق‌تر مدیریت می‌نمایند. این مهارت با تمرین مداوم و بازخورد منظم تقویت می‌شود.
بهینه‌سازی ریکاوری و استراحت پیش از مسابقه
ریکاوری مناسب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، زیرا بدن بدون استراحت کافی نمی‌تواند عملکرد بهینه‌ای ارائه دهد. خواب کافی و با کیفیت در شب‌های منتهی به مسابقه، بازسازی عضلات و تنظیم هورمون‌ها را تضمین می‌کند. علاوه بر خواب، استفاده از تکنیک‌هایی مانند ماساژ، حمام آب گرم یا سرد و حرکات کششی نیز به کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند. در روزهای منتهی به رقابت، باید حجم تمرینات کاهش یافته و بدن وارد فاز استراحت فعال شود. تغذیه، آبرسانی و کاهش استرس نیز بخش‌هایی از فرآیند ریکاوری هستند که نباید نادیده گرفته شوند. عدم توجه به استراحت مناسب می‌تواند باعث افت شدید انرژی و حتی آسیب‌های عضلانی شود. به همین دلیل، ریکاوری بخش جدایی‌ناپذیر از آماده‌سازی حرفه‌ای برای هر مسابقه است.
چطور اعتماد به نفس در آب را افزایش دهیم؟
تمرین تکنیک‌های پایه شنا
تمرین تکنیک‌های پایه شنا، مانند تنفس صحیح و حرکات دست و پا، به افزایش اعتماد به نفس در آب کمک می‌کند. شناگران مبتدی باید روی شناور ماندن و حرکت روان تمرکز کنند تا ترس از غرق شدن کاهش یابد. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۲۵ متری شنا با تمرکز بر تنفس منظم انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. مربیان باید بازخورد مثبت ارائه دهند تا شناگران احساس پیشرفت کنند. تسلط بر تکنیک‌های پایه به شناگران اطمینان می‌دهد که می‌توانند در آب کنترل داشته باشند. این روش به‌تدریج اعتماد به نفس را در محیط آب تقویت می‌کند.
افزایش تدریجی زمان حضور در آب
افزایش تدریجی زمان حضور در آب به شناگران کمک می‌کند تا به محیط آب عادت کنند و ترسشان کاهش یابد. شروع با جلسات کوتاه و افزایش مدت زمان به‌مرور، احساس راحتی را تقویت می‌کند. برای تمرین، می‌توانید ۳ ست ۵ دقیقه‌ای حضور در آب کم‌عمق انجام دهید، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را تشویق کنند تا به‌تدریج به آب عمیق‌تر بروند. این روش به شناگران امکان می‌دهد تا با محیط آب احساس امنیت کنند. افزایش اعتماد به نفس با این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا بدون اضطراب شنا کنند.
استفاده از تجهیزات کمکی شنا
استفاده از تجهیزات کمکی مانند تخته شنا و فین به شناگران مبتدی کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را در آب افزایش دهند. این ابزارها حس امنیت را تقویت کرده و به یادگیری تکنیک‌ها کمک می‌کنند. برای تمرین، می‌توانید ۵ ست ۲۵ متری شنا با تخته شنا انجام دهید، با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. مربیان باید به شناگران نشان دهند که چگونه به‌تدریج وابستگی به تجهیزات را کاهش دهند. این ابزارها به شناگران امکان می‌دهند تا با اطمینان بیشتری حرکت کنند. این روش اعتماد به نفس را در مراحل اولیه یادگیری شنا تقویت می‌کند.
تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب
تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب در آب بسیار مؤثر هستند، زیرا به شناگران کمک می‌کنند تا آرامش خود را حفظ کنند. تنفس عمیق و کنترل‌شده ترس از کمبود اکسیژن را کاهش می‌دهد. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای تنفس عمیق در آب کم‌عمق انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را تشویق کنند تا تنفس را با حرکات شنا هماهنگ کنند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا با آرامش بیشتری در آب حرکت کنند. کاهش اضطراب به افزایش اعتماد به نفس در شنا کمک می‌کند.
تقویت ذهنیت مثبت در شنا
تقویت ذهنیت مثبت به شناگران کمک می‌کند تا با اعتماد به نفس بیشتری در آب عمل کنند. تمرکز بر پیشرفت‌های کوچک و تشویق خود به کاهش ترس کمک می‌کند. برای تمرین، می‌توانید هر هفته یک هدف کوچک، مانند شنا در ۵۰ متر بدون توقف، تعیین کنید و پس از دستیابی به آن خود را تشویق کنید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی ذهنی کمک می‌کند. مربیان باید شناگران را به تجسم موفقیت تشویق کنند. ذهنیت مثبت به شناگران امکان می‌دهد تا با چالش‌های آب با اطمینان بیشتری مواجه شوند. این روش اعتماد به نفس طولانی‌مدت را در شنا تقویت می‌کند.
چرا تمرینات اینتروال برای شنا مهم‌اند؟
افزایش ظرفیت هوازی شناگران
تمرینات اینتروال با ترکیب دوره‌های کوتاه شنا با شدت بالا و استراحت، ظرفیت هوازی شناگران را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهند. این تمرینات قلب و ریه‌ها را برای تحمل فشارهای مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۸ ست ۵۰ متری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به تأمین انرژی برای این تمرینات کمک می‌کند. ظرفیت هوازی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی‌تر، مانند ۸۰۰ متر آزاد، استقامت بیشتری داشته باشند. مربیان باید شدت و زمان استراحت را تنظیم کنند. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا در مسابقات با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشند.
بهبود سرعت و قدرت انفجاری
تمرینات اینتروال به شناگران کمک می‌کنند تا سرعت و قدرت انفجاری خود را تقویت کنند، که برای مسابقات کوتاه مانند ۵۰ و ۱۰۰ متر آزاد ضروری است. دوره‌های کوتاه شنا با حداکثر تلاش، عضلات را برای تولید نیروی سریع آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۶ ست ۲۵ متری با شدت حداکثری و ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. قدرت انفجاری بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در استارت و چرخش‌ها سریع‌تر عمل کنند. مربیان باید بر فرم صحیح حرکات نظارت کنند. این تکنیک باعث می‌شود شناگران در مسابقات سرعتی رقابتی‌تر شوند.
تقویت استقامت عضلانی
تمرینات اینتروال با فشار مکرر بر عضلات، استقامت عضلانی شناگران را افزایش می‌دهند. این تمرینات عضلات را برای تحمل فشارهای طولانی در مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۵ ست ۱۰۰ متری با شدت متوسط و ۱ دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. استقامت عضلانی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های متوسط، مانند ۲۰۰ متر کرال، عملکرد بهتری داشته باشند. مربیان باید تنوع در تمرینات را حفظ کنند. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا در برابر خستگی مقاوم‌تر شوند.
افزایش کارایی متابولیکی
تمرینات اینتروال متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند و باعث می‌شوند شناگران انرژی را کارآمدتر مصرف کنند. این تمرینات بدن را برای استفاده بهتر از اکسیژن و سوخت‌های انرژی آموزش می‌دهند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۲۰۰ متری با شدت متوسط و ۱ دقیقه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. کارایی متابولیکی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسابقات طولانی‌تر انرژی را بهتر مدیریت کنند. مربیان باید شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهند. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند تا عملکرد پایدارتری داشته باشند.
کاهش خطر تمرین‌زدگی
تمرینات اینتروال با ایجاد تنوع و دوره‌های استراحت، خطر تمرین‌زدگی را کاهش می‌دهند. این تمرینات از خستگی بیش از حد و آسیب‌های ناشی از تمرینات مداوم جلوگیری می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۶ ست ۵۰ متری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید، با تنوع در سبک شنا. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به ریکاوری بدن کمک می‌کند. تنوع در تمرینات به شناگران انگیزه می‌دهد و از یکنواختی جلوگیری می‌کند. مربیان باید برنامه‌های متنوع طراحی کنند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا تمرینات مداوم و مؤثری داشته باشند.
بررسی شنای همزمان در تیم‌های حرفه‌ای
اهمیت هماهنگی در شنای همزمان
هماهنگی در شنای همزمان برای تیم‌های حرفه‌ای حیاتی است، زیرا حرکات دقیق و یکنواخت باعث جلب توجه داوران می‌شود. هر شناگر باید حرکات خود را با ریتم موسیقی و هم‌تیمی‌ها تنظیم کند. برای تمرین، تیم‌ها می‌توانند ۴ ست ۲ دقیقه‌ای حرکات پایه با موسیقی انجام دهند، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به تأمین انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. هماهنگی نیازمند تمرینات گروهی منظم و تمرکز بالا است. مربیان باید بر یکنواختی حرکات دست و پا نظارت کنند. این تکنیک به تیم‌ها کمک می‌کند تا در مسابقات حرفه‌ای امتیاز بالاتری کسب کنند.
تکنیک‌های تنفسی در شنای همزمان
تکنیک‌های تنفسی در شنای همزمان برای حفظ استقامت و اجرای حرکات پیچیده ضروری هستند. شناگران باید نفس خود را برای حرکات زیر آب هماهنگ کنند، بدون اینکه ریتم تیم مختل شود. برای تمرین، می‌توانید ۵ ست ۳۰ ثانیه‌ای نگه‌داشتن نفس زیر آب انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. تنفس صحیح به شناگران امکان می‌دهد تا حرکات طولانی‌تر را با دقت اجرا کنند. مربیان باید بر زمان‌بندی تنفس نظارت کنند. این تکنیک باعث می‌شود تیم در اجرای برنامه‌های پیچیده موفق‌تر باشد.
نقش موسیقی در اجرای شنای همزمان
موسیقی در شنای همزمان نقش کلیدی در ایجاد ریتم و هماهنگی دارد. انتخاب موسیقی با ضرب‌آهنگ مناسب به شناگران کمک می‌کند تا حرکات را با دقت اجرا کنند. برای تمرین، تیم‌ها می‌توانند ۳ ست ۳ دقیقه‌ای حرکات هماهنگ با موسیقی انجام دهند، با ۱ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. موسیقی باید با سبک برنامه تیم هماهنگ باشد، مانند کلاسیک برای حرکات نرم یا پاپ برای حرکات پرانرژی. مربیان باید بر تطابق حرکات با ضرب‌آهنگ نظارت کنند. این عامل به تیم‌ها کمک می‌کند تا اجراهای جذاب‌تری ارائه دهند.
تمرینات قدرتی برای حرکات نمایشی
تمرینات قدرتی برای اجرای حرکات نمایشی در شنای همزمان ضروری هستند، زیرا حرکات بلند کردن و چرخش نیازمند قدرت بدنی هستند. تمرینات مانند پلانک و اسکوات به تقویت هسته بدن و پاها کمک می‌کنند. برای تمرین، می‌توانید ۴ ست ۱۲ تایی اسکوات با وزن بدن انجام دهید، با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. تمرینات قدرتی به شناگران امکان می‌دهد تا حرکات نمایشی را با اطمینان اجرا کنند. مربیان باید بر فرم صحیح حرکات نظارت کنند. این تکنیک باعث می‌شود تیم در اجراهای پیچیده موفق‌تر باشد.
استراتژی‌های تیمی برای موفقیت در مسابقات
استراتژی‌های تیمی در شنای همزمان برای کسب امتیاز بالا در مسابقات حیاتی هستند. تیم‌ها باید نقش هر شناگر را مشخص کرده و تمرینات گروهی را منظم کنند. برای تمرین، می‌توانید ۳ ست ۵ دقیقه‌ای برنامه کامل با موسیقی انجام دهید، با ۲ دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات به ریکاوری کمک می‌کند. ارتباط قوی بین شناگران و مربیان برای هماهنگی ضروری است. مربیان باید بازخورد دقیق ارائه دهند. این استراتژی‌ها به تیم‌ها کمک می‌کنند تا در مسابقات حرفه‌ای عملکرد بهتری داشته باشند.
معرفی شناگران برتر نوجوان جهان
کتی لدکی: پدیده شنای استقامت
کتی لدکی، شناگر آمریکایی متولد ۱۹۹۷، یکی از برجسته‌ترین شناگران نوجوان تاریخ است. او در ۱۵ سالگی در المپیک ۲۰۱۲ لندن مدال طلای ۸۰۰ متر آزاد را کسب کرد و رکورد جهانی را شکست. لدکی با تمرینات سنگین روزانه، شامل ۸ تا ۱۰ کیلومتر شنا، استقامت فوق‌العاده‌ای به دست آورد. رژیم غذایی متعادل با پروتئین بالا به او کمک کرد تا انرژی لازم برای تمرینات را تأمین کند. او در مسابقات جهانی ۲۰۱۳ و ۲۰۱۵ نیز چندین مدال طلا کسب کرد. تکنیک شنای روان و ضربات قدرتمند او الهام‌بخش شناگران جوان است. لدکی همچنین به دلیل اخلاق حرفه‌ای و تمرکز بالا شناخته می‌شود. او الگویی برای نوجوانانی است که به دنبال موفقیت در شنا هستند.
میسی فرانکلین: ستاره چندجانبه
میسی فرانکلین، شناگر آمریکایی متولد ۱۹۹۵، در ۱۷ سالگی در المپیک ۲۰۱۲ لندن چهار مدال طلا کسب کرد. او در ماده‌های ۱۰۰ و ۲۰۰ متر کرال پشت و تیمی درخشید. فرانکلین با تمرینات متنوع، از جمله تمرینات مقاومتی در خشکی، قدرت بدنی خود را افزایش داد. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به او کمک کرد تا استقامت لازم را حفظ کند. او در مسابقات جهانی ۲۰۱۳ نیز موفقیت‌های چشمگیری داشت. فرانکلین به دلیل روحیه تیمی و حمایت از هم‌تیمی‌هایش شهرت دارد. تکنیک نرم و هماهنگ او در کرال پشت بی‌نظیر است. او به شناگران جوان نشان داد که تنوع در تمرینات می‌تواند به موفقیت منجر شود.
سان یانگ: قهرمان شنای آسیا
سان یانگ، شناگر چینی متولد ۱۹۹۱، در ۲۰ سالگی در المپیک ۲۰۱۲ لندن تاریخ‌ساز شد. او اولین مرد چینی بود که مدال طلای شنا (۴۰۰ و ۱۵۰۰ متر آزاد) کسب کرد. سان یانگ با تمرینات طاقت‌فرسا، شامل جلسات صبح و عصر، به اوج رسید. رژیم غذایی غنی از پروتئین و سبزیجات به ریکاوری او کمک کرد. او در مسابقات جهانی ۲۰۱۱ نیز رکورد جهانی ۱۵۰۰ متر را شکست. سان یانگ به دلیل تمرکز و استقامت ذهنی‌اش مورد تحسین است. تکنیک شنای او در مسافت‌های طولانی بی‌رقیب بود. او به نوجوانان آسیایی الهام داد تا در شنا به رقابت جهانی بپردازند.
تام دالی: استعداد شیرجه
تام دالی، شیرجه‌رو بریتانیایی متولد ۱۹۹۴، در ۱۴ سالگی در المپیک ۲۰۰۸ پکن شرکت کرد و جوان‌ترین ورزشکار بریتانیا بود. او در ۱۷ سالگی در مسابقات جهانی ۲۰۱۱ مدال طلا کسب کرد. دالی با تمرینات متمرکز بر انعطاف‌پذیری و قدرت هسته بدن به موفقیت رسید. رژیم غذایی متعادل با پروتئین و کربوهیدرات به او کمک کرد تا انرژی لازم را داشته باشد. او در المپیک ۲۰۱۲ برنز گرفت و در ۲۰۲۰ طلا کسب کرد. دالی به دلیل حرکات پیچیده و اجرای دقیقش شهرت دارد. او الهام‌بخش نوجوانانی است که به شیرجه علاقه دارند. داستان او نشان‌دهنده اهمیت پشتکار در سنین پایین است.
راتلج واتانابه: آینده شنای ژاپن
راتلج واتانابه، شناگر ژاپنی متولد ۱۹۹۷، در نوجوانی به‌عنوان یکی از استعدادهای برتر شنا شناخته شد. او در مسابقات جهانی جوانان ۲۰۱۳ در ماده ۲۰۰ متر قورباغه مدال طلا کسب کرد. واتانابه با تمرینات منظم و تمرکز بر تکنیک قورباغه به موفقیت رسید. رژیم غذایی غنی از ماهی و سبزیجات به او کمک کرد تا بدنی قوی داشته باشد. او در مسابقات آسیایی ۲۰۱۴ نیز درخشید. واتانابه به دلیل حرکات نرم و ریتمیک در قورباغه مورد تحسین است. او به شناگران جوان ژاپنی انگیزه داد تا به رقابت‌های جهانی فکر کنند. داستان او نشان‌دهنده اهمیت تکنیک در موفقیت است.